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坚果具有哪些营养成分 各种坚果都有什么营养价值?

时间:2022-05-28 07:52:14 浏览量:60019

    坚果具有哪些营养成分 各种坚果都有什么营养价值?

    各种坚果都有什么营养价值?

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    坚果凭借着自己的实力(营养价值、口感等)成为人们的宠儿,我们今天来探讨一下,它为什么会那么受宠呢?

    首先对这个宠儿来个基本了解先。坚果是由单心皮或合生心皮形成的、成熟时果皮坚硬干燥的果实。可食部分为种子的子叶或胚乳。通常将坚果可分为两大类,一类是树坚果,如核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果等,另一类是植物种子,如我们熟知的花生、瓜子等。

    然后我们来了解坚果核心部分——营养价值。坚果营养齐全,富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、膳食纤维等,其中蛋白质和脂肪比较突出。还含有许多功能性成分,例如维持人体正常新陈代谢的多酚、黄酮等[1]。

    蛋白质:有人利用凯氏定氮仪法对坚果开心果、巴旦木、碧根果、生纸皮核桃、夏威夷果等 5 种中蛋白质的含量进行检测,发现开心果中蛋白质含量约为 20.8%,巴旦木中蛋白质含量约28.0%,碧根果中蛋白质含量约为 5.4%,生纸皮核桃中蛋白质含量约为 15.1%,夏威夷果中蛋白质含量约为 9%[2]。在食物中算是含蛋白质较高的食物了。对人体来说,坚果的不仅含蛋白质丰富,而且它所含的氨基酸种类也挺丰富的,如澳洲坚果仁内的蛋白质共含有 17种氨基酸,其中10种是人体内不能合成而必须由食物供给的氨基酸。

    脂肪:脂肪分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸,其中饱和脂肪:多不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸是1:1:1比较合适。现在生活水平提高,人们进食肉类较多,肉类含饱和脂肪酸比较高,摄入饱和脂肪酸基本满足需要量,所以建议多摄入单不饱和和多不饱和脂肪酸比较合适。正好坚果的单不饱和和多不饱和脂肪酸比较高。不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白,有利于预防心血管疾病。所以坚果是一种比较健康营养的零食。有文献提到澳洲坚果富含不饱和脂肪酸,其中以油酸和棕榈酸为主。光壳种澳洲坚果种仁的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值为6.2,粗壳种为4.8[2]。

    碳水化合物:按照碳水化合物和脂肪含量的不同,分为淀粉类坚果和油脂类坚果。淀粉类坚果主要有板栗、银杏果等,碳水化合物含量大多在40%-70%之间,如栗子含淀粉有77.2%,莲子含淀粉是64.2%。碳水化合物是一种很好的供能的物质,所以含碳水化合物高的坚果是较好的加餐食物选择之一。

    维生素及矿物质:坚果含维生素E、B族很丰富,维生素E有预防衰老、保护酶的活性、保持生物膜的结构和功能、促进细胞呼吸等作用,如山核桃和大核桃中就含有较为丰富的γ-生育酚[1]。而B族大多是辅酶,参与能量代谢。此外,坚果富含钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。

    坚果的营养价值除了它的成分特别外,还有就是它的保健价值。坚果可以调节血脂、预防心血管疾病、抗氧化作用、益智等,当然还有一些未被完全证实的保健功能。

    坚果营养多多,你可以因为它的营养价值喜欢它、但请不要贪恋它。坚果毕竟脂肪高,热量也高,如果你过于贪婪它,可能会导致能量爆表,长时间能量爆表肥胖就会来与你相见,因为肥胖是很多疾病的高危因素,所以它会带来很多定时炸弹,随时就会bang。再者坚果所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸,尤其是多不饱和脂肪酸容易被氧化,生成的氧化产物也是不利于人体的。2016版中国膳食指南推荐每周的坚果摄入量是75g,意思每天约可以吃10g。

    所有人都可以喜欢它,但不是所有人都很适合吃它的。三岁以下的小孩有可能因为一边吃坚果一边玩耍,很容易在说笑、动闹的时候滑入气管,引起呼吸困难,甚至窒息,所以在小孩子吃的时候要做好监护,一方面可以帮小孩研磨成粉末状,另一方面可以嘱咐他们小心进食。

    坚果含脂肪高,脂肪可以润滑肠道,起到通便的效果,就不适合严重腹泻的人群了。有些坚果经过加工,如炒制过的坚果,吃下去会使喉咙变得干燥,所以不是很合适咽喉炎等咽喉疾病。此外,坚果过敏的人不适合吃相对应过敏的坚果,例如,腰果含多种过敏原,对于腰果过敏体质的人来说,可能会造成过敏,这类人是不适合吃腰果的。

    上面所述的坚果的营养价值主要体现在原味坚果上,那些加了盐或者煎炸过的坚果的营养价值会因为加工方式发生改变。总的来说原味坚果算是一种健康的食物,作为零食不失是一种很好的选择。

    参考文献:

    [1]陈咪佳. 山核桃主要营养成分比较及其加工影响的研究[D].浙江农林大学,2017.

    [2]刘建福,黄莉.澳洲坚果的营养价值及其开发利用[J].中国食物与营养,2005(02):25-26.

    [3]临床营养网

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